21.02.2019

Ćwiczenia na Kark #1 - Lying Face Down Plate Neck Resistance czyli Leżenie Twarzą do Dołu z Obciążeniem na Karku

Ćwiczenia na Kark #1 - Lying Face Down Plate Neck Resistance czyli Leżenie Twarzą do Dołu z Obciążeniem na Karku



Leżenie twarzą do dołu z obciążeniem na karku (ang. prone neck resistance exercise) to ćwiczenie, które pomaga w wzmocnieniu mięśni szyi i karku oraz poprawie stabilności w tym obszarze. Jest to często stosowane ćwiczenie w celu redukcji bólu szyi i karku oraz zapobieganiu urazom. Oto jak wykonać to ćwiczenie:

  1. Początkowa pozycja:

    • Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni, na przykład na macie treningowej.
    • Skrzyżuj ręce na karku, tak żeby dłonie były na karku, a palce ukierunkowane w kierunku tyłu głowy. Możesz również użyć ręcznika lub elastycznego pasa jako oparcia pod głowę.
  2. Obciążenie karku:

    • Delikatnie połóż jedną lub dwie dłonie na swoim karku, bez wywierania nadmiernego nacisku.
    • Obciążenie jest opcjonalne, ale jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej wymagające, możesz delikatnie wywierać opór na karku za pomocą swoich rąk.
  3. Podnoszenie głowy:

    • Rozpocznij ćwiczenie przez delikatne podniesienie głowy z powierzchni, napinając mięśnie szyi i karku.
    • Unikaj szarpania głową lub wywierania nadmiernego nacisku na kark. Ruch powinien być kontrolowany.
  4. Szczyt ruchu:

    • Osiągnij maksymalny zakres ruchu, unosząc głowę do góry na tyle, ile to jest dla ciebie wygodne.
  5. Powrót do pozycji wyjściowej:

    • Powoli opuść głowę z powrotem na matę.
  6. Powtórzenia:

    • Wykonaj określoną liczbę powtórzeń (np. 10-15), a następnie zrób przerwę lub kontynuuj zgodnie z planem treningowym.

Wskazówki do wykonywania ćwiczenia:

  • To ćwiczenie jest delikatne i powinno być wykonywane ostrożnie. Nie należy wywierać nadmiernego nacisku na kark ani nie stosować nagłych ruchów.
  • Skup się na kontrolowanym ruchu i napinaniu mięśni szyi i karku.
  • Możesz dostosować obciążenie poprzez delikatne wywieranie oporu rękami, ale nie rób tego zbyt intensywnie, aby uniknąć kontuzji.
  • Leżenie twarzą do dołu z obciążeniem na karku to ćwiczenie, które może pomóc w rozluźnieniu mięśni szyi, ale jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem szyi lub karku, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz