Ćwiczenia na Motyle #1 - Weighted Pull Ups czyli Podciąganie na Drążku Szerokim Uchwytem z Dodatkowym Obciążeniem

Ćwiczenia na Motyle #1 - Weighted Pull Ups czyli Podciąganie na Drążku Szerokim Uchwytem z Dodatkowym Obciążeniem 

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z dodatkowym obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które rozwija głównie mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie najszersze pleców, mięśnie naramienne oraz mięśnie obwodowe. Wykorzystuje się do niego specjalne pasy na biodra z hakami lub trzonki obciążeniowe, które pozwalają na dodanie ciężaru podczas wykonywania podciągań. Oto kroki do wykonania podciągania na drążku szerokim uchwytem z dodatkowym obciążeniem:

1. Przygotowanie obciążenia:

   • Zaczynając od sprzętu: użyj pasów na biodra z hakami lub trzonki obciążeniowe, aby przygotować obciążenie (np. obciążenie kuliste lub talerze na trzonki obciążeniowe).
   • Połącz pasy na biodra z obciążeniem i zapnij je wokół bioder, a haki lub trzonki obciążeniowe przypnij do paska lub pasów.

2. Początkowa pozycja:

   • Przejdź pod drążek na wysokość, która pozwala na wyprostowanie nóg i swobodne powieszenie się na drążku.
   • Złap uchwyty drążka szerokim nachwytem (dłonie skierowane w kierunku ciebie) na odległość nieco większą niż szerokość barków.

3. Podciąganie:

   • Zacznij ćwiczenie, unosząc ciało w górę, skupiając się na napinaniu mięśni grzbietu.
   • Podczas podciągania unikaj nadmiernego machania ciałem lub wykorzystywania innych grup mięśniowych do pomocy. To mięśnie grzbietu powinny być głównym napędem ruchu.

4. Szczyt ruchu:

   • Osiągnij maksymalny zakres ruchu, kiedy broda przekroczy poziom drążka.
   • Skup się na napinaniu mięśni grzbietu i utrzymaniu ciała w jednej płaszczyźnie.

5. Opuszczenie ciała:

   • Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wyprostowując ręce i napięciu mięśni brzucha.

6. Powtórzenia:

   • Wykonaj określoną liczbę powtórzeń z obciążeniem, a następnie zdejmij pasy na biodra z hakiem lub trzonkami obciążeniowymi.

Wskazówki do wykonywania podciągania na drążku szerokim uchwytem z dodatkowym obciążeniem:

• Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej techniki i kontrolowaniu ruchu. Unikaj kołysania ciałem lub wykorzystywania innych grup mięśniowych.
• Dobierz odpowiednią wagę obciążenia, zaczynając od umiarkowanej i stopniowo ją zwiększając w miarę poprawy siły.
• To ćwiczenie jest zaawansowane i wymaga dużo siły, więc upewnij się, że jesteś wystarczająco przygotowany, aby je wykonywać. Może być wykonywane jako część treningu grzbietu lub jako ćwiczenie do zwiększania ogólnej siły w górnej części ciała.