Ćwiczenia na uda #5 - Clamshell czyli Małża
Ćwiczenie "Clamshell", znane także jako "Małża", to ćwiczenie wzmacniające mięśnie boczne bioder i pośladków, a także pomaga w poprawie stabilności miednicy. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób, które chcą zwiększyć siłę i stabilność mięśni otaczających biodro. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
Początkowa pozycja:
- Połóż się na boku na macie lub na wygodnej powierzchni.
- Wyprostuj nogi tak, aby były w jednej linii z tułowiem.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj głowę na rękach.
- Upewnij się, że biodra i plecy są w jednej linii.
Wykonanie ćwiczenia:
- Zegnij kolano górnej nogi pod kątem 90 stopni, zachowując stopę w kontakcie z drugą nogą.
- Następnie unosimy kolano górnej nogi, rozdzielając je od dolnej nogi tak, jakbyśmy otwierali "małżę".
- Wykonaj ruch kontrolowanie, zachowując stabilność tułowia i bioder.
- Zatrzymaj się na górnym punkcie ruchu na chwilę, poczując napięcie w mięśniach bocznych bioder.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zegając kolano górnej nogi z powrotem.
Powtórzenia:
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na jednym boku (np. 10-15) i następnie przejdź na drugi bok i powtórz ruch, aby wzmocnić obie strony ciała.
Wskazówki do wykonywania ćwiczenia "Clamshell" (Małża):
- Skup się na kontroli ruchu, nie używaj impulsu.
- Upewnij się, że biodra i plecy pozostają stabilne w trakcie całego ćwiczenia.
- W trakcie unoszenia nogi nie odrywaj stopy od drugiej nogi.
- Wybierz odpowiednią ilość powtórzeń i serii, dostosowaną do swojego poziomu zaawansowania.
- To ćwiczenie może być używane zarówno w celu wzmacniania mięśni, jak i w treningu stabilizacyjnym.
- Możesz użyć opaski oporowej na nogi, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Ćwiczenie "Clamshell" jest szczególnie korzystne dla osób, które chcą poprawić siłę mięśni bocznych bioder i zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z niestabilnością miednicy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz