Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę - Ćwiczenie na ogromne skrzydła!

Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę - Ćwiczenie na ogromne skrzydła!

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę (inaczej nazywane także wiosłowaniem hantlą w opadzie tułowia na ławeczce) to skuteczne ćwiczenie na mięśnie pleców, które pomaga w rozwoju siły, wytrzymałości i stabilności mięśniowej w obszarze pleców, ramion oraz mięśni środkowej części pleców. Oto kroki do wykonania tego ćwiczenia:

1. Przygotowanie: Postaw ławeczkę w pozycji poziomej i umieść przy niej parę hantli. Wybierz hantle o odpowiedniej wadze, zależnie od swojego poziomu zaawansowania. Stanij po prawej stronie ławeczki, opierając na niej lewe kolano i lewą rękę. Prawa stopa powinna być ustawiona na ziemi, a prawą rękę trzymaj na ławeczce, aby utrzymać równowagę.

2. Pozycja wyjściowa: W pozycji wyjściowej plecy powinny być proste, a tułów w pozycji poziomej. Prawa ręka trzymająca hantelę powinna być wyprostowana w dół w kierunku ziemi. To jest pozycja wyjściowa.

3. Ruch wiosłowania: Zacznij wiosłować hantlą, unosząc ją w górę w kierunku biodra. W trakcie unoszenia hantli, wyprostowuj ramiona i skieruj łokieć do góry i lekko do tyłu, aż hantla znajdzie się blisko boku tułowia. Wykonuj ten ruch kontrolowanie i z napięciem mięśni pleców.

4. Szczyt ruchu: W górnej fazie ruchu hantla powinna znajdować się blisko twojego biodra, a łokieć uniesiony w górę. W tym momencie poczujesz napięcie w mięśniach pleców.

5. Powrót do pozycji wyjściowej: Powoli opuszczaj hantlę w dół, kontrolując ruch i wracając do pozycji wyjściowej, gdzie plecy są proste i ręka wyciągnięta w dół w kierunku ziemi.

6. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń: Powtarzaj ten ruch przez ustaloną liczbę powtórzeń na jednej stronie, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz ruch, trzymając się tej samej techniki.

Wskazówki do wiosłowania hantlą w oparciu o ławeczkę:

• Utrzymuj stabilność korzystając z drugiej ręki na ławeczce i opierając kolano.
• Dbaj o płynność ruchu i kontroluj opadanie i unoszenie hantli.
• Skup się na napinaniu mięśni pleców podczas podciągania hantli w górę.
• Wybieraj odpowiednią wagę hantli, która pozwoli ci wykonać ćwiczenie z kontrolowaną techniką.
• To ćwiczenie może być intensywne, więc pamiętaj o odpowiednim oddechu i nie kręć tułowiem.
• Możesz je włączyć do treningu pleców jako jedno z ćwiczeń lub jako element treningu całego ciała.